نقش امگا3 و امگا 6 در سلامت و بینایی – حتما از خواص ماهی برای سلامت بدن و چشم ها چیزی به گوشتان خورده و احتمالا می دانید که فوایدی برای چشم دارد. در این مقاله می خواهم در مورد طرز تهیه ی فیش اند چیپس انگلیسی و فواید آن برای چشم صحبت کنم.
اسیدهای چرب موجود در ماهی تا حد بسیار زیادی علائم خشکی چشم را کاهش می دهد و از چشم در برابر تخریب شبکیه و دژنراسیون ماکولا محافظت می کند.
با من تا انتهای این مقاله همراه باشید.
چرا باید از اسیدهای چرب برای سلامت چشم هایمان استفاده کنیم؟
شاید خیلی از ما وقتی حرف از چربی می شود بر اساس ذهنیت اشتباهی که داریم، آن ها را برای بدن مضر بدانیم اما باید بدانیم چربی ها مثل تمام مواد مغذی و ویتامین ها و.. برای بدن مفید می باشد و استفاده از آن ها ضرورت دارد.
در حقیقت اسیدهای چرب زیر ساخت چربی ها هستند و چون برخی از چربی ها را بدن نمی تواند بسازد باید حتما از طریق مواد خوراکی به بدن برسد و نیاز بدن را تامین کند.
ترکیبات امگا3 و امگا 6
از مهم ترین و اصلی ترین اسیدهای چربی که برای بدن مفید است چربی های اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 می باشد.
امگا 3 اصلی آلفا شامل لینولنیک اسید است و مشتقات آن شامل ایکوزاپنتئوئیک اسید، داکوزاهگزائوئیک و دیگر ترکیبات می باشد.
امگا 6 اصلی هم دارای لینولئیک اسید می باشد و مابقی مشتقات آن کاربردی برای وضعیت بینایی ندارد.
نکته حائز اهمیت این است که اسیدهای چرب به جهت تکامل بینایی در نوزادان ضرورت دارد و همچنین کمبود آن در بزرگسالان به ویژه امگا3 احتمال کاهش بینایی را به همراه دارد.
بر اساس مطالعات انجام شده، ثابت شده است که کمبود طولانی مدت اسیدهای چرب ممکن است باعث از بین رفتن شبکیه و ایجاد ماکولا شود.
زمانی که ما اسیدهای چرب امگا3 و امگا 6 را استفاده می کنیم، بدنمان هر دو نوع آن ها را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که آن ها باعث می شوند تا مایعات از چشم خارج شوند و فشار داخل چشم هم تنظیم شود.
میزان مصرف امگا3 و امگا 6
میزان مورد نیاز بدن به امگا 3، 0.65 گرم و امگا 6، 4.44 گرم می باشد. اما محققین می گویند نسبت امگا 6 به امگا3 بسیار مهم است و نسبت آن ها باید 1 به 1 تا 4 به 1 باشد .
اما در رژیم های غذایی اغلب این نسبت خیلی بیشتر است ولی باید این را بدانید که مصرف امگا 6 در مقایسه با امگا 3 بایستی در برخی رژیم های غذایی کاهش یابد.
بهترین منابع تامین کننده اسیدهای چرب برای بدن
بهترین منابعی که می توان با مصرف آن ها اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین کرد که از مهم ترین آن ها امگا 3 است، ماهی می باشد که بایستی در هفته 2 بار مصرف شود.
از مهم ترین ماهی هایی که در آن امگا3 وجود دارد ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین و خال دار است.
همچنین برای تامین این نوع از اسیدهای چرب می توانید از روغن های گیاهی مثل کلزا، گردو و کتان استفاده نمایید.
توجه داشته باشید که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند و برای همین، افرادی که ماهی یا روغن ماهی را زیاد در برنامه ی غذایی خود می گنجانند باید مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان ها مخصوصا ویتامین ای را استفاده کنند.
اما برای تامین امگا 6 لازم برای بدن باید بدانید که این نوع اسید چرب مفید بیشتر از روغن نباتی گرفته می شود و به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان امگا 6 مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.
دستور پخت فیش اند چیپس انگلیسی سر شار از اسیدهای چرب مفید
فیش اند چیپس یک غذای بریتانیایی است که طرفداران زیادی در دیگر کشورها هم پیدا کرده است و هایپر مارکت ها و رستوران های زنجیره ای بسیار در کل جهان این غذای خوشمزه را می فروشند.
ولی اگر دوست دارید این غذا را تازه و فرش میل نمایید دستور پخت آن عبارتست از:
مواد لازم
- نشاسته ذرت ۵۵ گرم
- سیب‌زمینی ۹۰۰ گرم
- بیکینگ پودر یک قاشق چای‌خوری
- آّب گازدار یک سوم فنجان
- دلستر کلاسیک یک سوم فنجان
- آرد ۵۵ گرم
- فیله ماهی چهار عدد
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- روغن برای سرخ کردن به مقدار لازم
طریقه ی پخت فیش اند چیپس انگلیسی
یک کاسه متوسط انتخاب کنید و درون آن آرد، ذرت نشاسته و بکینگ پودر بریزید و آن ها را ترکیب کنید و بعد به آن نمک و فلفل اضافه کنید.(دو قاشق آرد را نگه دارید)
در مرحله ی بعدی دلستر را کم کم به ترکیب تان اضافه نمایید و بعد هم با چنگال ترکیب تان را هم بزنید.
در این مرحله باید آب گاردار را به ترکیب تان اضافه نمایید و دائم مخلوط تان را هم بزنید و در آخر هم مایه ی درست شده را برای نیم ساعت در یخچال بگذارید.
حالا نوبت سیب زمینی ها است، آن ها را بشورید و پوستشان را بگیرید و خلال کنید و بعد هم آن ها با آب سرد آبکشی کنید.
یک قابلمه بردارید و داخل آن را با آب سرد پر کنید و خلال های سیب زمینی را درون آن بریزید و زیر شعله را روشن کنید و بگذارید به آرامی به مدت 3 الی 4 دقیقه بجوشد.
بعد از آن خلال ها را آبکشی کنید و خلال ها را روی چند دستمال آشپزخانه پهن کنید و چند دستمال هم روی آن ها بکشید و بگذارید در یخچال بماند.
حالا فیله های ماهی را روی دستمال مخصوص پهن کنید تا کاملا آب آن ها گرفته شود و کمی روی آن ها نمک بپاشید.
داخل ماهیتابه روغن بریزید و بعد خلال های سیب زمینی را درون آن بیاندازید، نیازی نیست تا آن ها سرخ و طلایی شوند همینکه کمی تغییر رنگ بدهد و پخته شود کافیست و بعد هم آن ها را از روغن بیرون بیاورید.
حالا آن دو قاشق آردی که گفتم نگه دارید را درون یک بشقاب بریزید و فیله های ماهی را در آن بغلتانید، آن را بتکانید تا آرد اضافی آن گرفته شود و بعد هم در مایه ای که درست کرده بودید فیله ها بغلتانید و داخل ماهیتابه که به آن روغن اضافه کرده اید بیندازید.
کمی صبر کنید تا فیله ها ترد و طلایی شوند (چند دقیقه یک بار آن را برگردانید که هر دو طرف به یک اندازه سرخ شود) در آخر هم با دستمال روغن اضافی آن ها بگیرید.
در مرحله ی آخر باید باز داخل ماهیتابه روغن بریزید و منتظر شوید که روغن حسابی داغ شود و بعد سیب زمینی ها را به آن اضافه کنید اما این بار باید خلال ها ترد و طلایی شوند که تقریبن 5 دقیقه زمان می برد.
فیش اند چیپس انگلیسی آماده شد و می تونید آن را نوش جان کنید.
این غذا سرشار از امگا 3 می باشد که برای سلامتی چشم ها بسیار مفید است.
چرا اسید چرب امگا3 برای چشم ها مفید است؟
به طور کلی مصرف امگا 3 در آبرسانی و رطوبت چشم و همچنین جلوگیری از خشکی چشم بسیار مفید و موثر است. علاوه بر آن از ابتلا به دژنراسیون ماکولا هم پیشگیری می کند.
یکی دیگر از فواید امگا 3 برای چشم این است که از نازک شدن و خونریزی نواحی شبکیه جلوگیری می کند.
آیا حوردن ماهی از کوری جلوگیری می کند؟
جواب این سوال مثبت است. با مصرف زیاد ماهی به ویژه ماهی های چرب و کنسرو ماهی از قدرت بینایی خود محافظت خواهید کرد و می توانید از وقوع کوری هم در سنین بالا پیشگیری کنید.
آیا مصرف زیاد ماهیا و امگا3 برای بدن ضرر دارد؟
توجه داشته باشید مصرف زیاد هر چیز مفیدی می تواند ضرر داشته باشد اما ماهی نسبت به گوشت و مرغ ضررهای بسیار کمتری دارد اما به خاطر رادیکال های آزادی که دارد بهتر است حد اکثر 2 بار در هفته طبخ شود. اما حواستان باشد بعد از خوردن ماهی از آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامینE استفاده کنید .
توجه داشته باشید بهترین منابع امگا 3 انواع ماهی های به خصوص ماهی های چرب هستند و شما برای دریافت این اسیدهای چرب مفید می توانید ماهی را 2 بار در هفته در برنامه ی غذایی خود بگنجانید.
کلام آخر
امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد و توانسته باشم با انتشار این مقاله کمکی به سلامتی چشم های شما عزیزان کرده باشم.
همچنین از خداوند خواستارم که به همه ی ما توان مالی خوبی بدهد تا بتوانیم با تغذیه ی مناسب، همواره بدنی سالم داشته باشیم.
ضمنا برای تقویت بینایی می توانید از omega3oکپسول های امگا 3 که در داروخانه بدون نیاز به نسخه به فروش می رسد استفاده نمایید.